Orientações nutricionais para praticantes de atividades físicas - Clinica Fares
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8 de maio de 2018 0

A prática esportiva promove inúmeros benefícios a saúde e bem-estar dos indivíduos.

Está diretamente relacionada com a redução dos riscos de doenças, melhora na formação do corpo, diminuição do estresse e do nível de ansiedade, melhora da coordenação motora, proteção dos ossos e das articulações, além da manutenção de uma vida saudável.

É fundamental a prática de atividade física da infância ao envelhecimento, não existindo um exercício ideal e sim o respeito a individualidade, o desejo, o prazer e a aptidão física de cada um.

É importante ressaltar e combinar a prática esportiva com uma boa alimentação que deve ser baseada na ingestão de vários grupos alimentares variados e divididos em quatro a seis refeições diárias.

A alimentação adequada, individualizada e organizada, traz melhora da performance e do bom desempenho na modalidade esportiva em qualquer fase da vida.

Outro ponto importante que deve ser levado muito a sério é a correta hidratação, pois a água está diretamente associada a todas as reações do nosso corpo, e a necessidade durante a prática esportiva aumenta, pois o suor faz com que o nosso organismo elimine água acompanhado de eletrolitos que são compostos de diversos nutrientes mais potássio e sódio que estão diretamente associados ao bom funcionamento do organismo.

Deve se atentar ao tipo de atividade praticada, pois cada uma exige um tipo de hidratação mais específica, como, por exemplo os maratonistas que não só devem se hidratar de água pura, mas também bebidas que tenham composições  ricas em nutrientes, porém, também têm suas perdas significativas, nesse caso especificamente são indicadas bebidas isotônicas ou esportivas por serem produtos ricos em calorias, vitaminas e sais minerais, essenciais para repor sobretudo os eletrólitos eliminados.

A água de coco também é muito recomendada nestes casos de hidratação por perda de eletrólitos durante atividades físicas.

O que todo praticante independente da intensidade do exercício físico tem que ter conhecimento é que perda excessiva da água, aumenta o ritmo cardíaco, por conta da diminuição do volume sanguíneo, além disso, a perda em torno de 10% da água corpórea pode levar a problemas renais, distúrbios graves, tonturas, dificuldades de concentração, espasmos musculares e acima de 20% de perda, pode ser fatal.

Devemos salientar aos esportistas que a hidratação em excesso também é prejudicial, pois ela pode causar mal estar, devido a hiper hidratação que eleva os níveis de sódio no organismo causando vômitos, fortes dores de cabeça e náusea.

Por isso, o ideal é sempre procurarmos o auxilio de um nutricionista, profissional capaz de adequar a hidratação, a alimentação de acordo com as especificidades dos indivíduos praticantes ou não de atividades físicas e  auxiliar sobre a importância do pós-treino, momento que a hidratação é tão importante quanto antes, principalmente nas duas primeiras horas após o término.

A água significa aumento do volume de plasma do sangue , absorção de líquidos , e para ser efetiva e mais rápida a reidratação deve dar preferência as bebidas geladas ou até com açúcar se houver necessidade pois a glicose acelera o processo.

Sendo assim, a forma mais recomendada de hidratação é tomar de 400 ml a 600 ml de líquidos duas horas antes do início do treinamento. Durante a prática esportiva, ingerir 100 ml de água fria a cada 20 minutos.

Estudos demonstram que a população em geral hoje, está buscando qualidade de vida através das muitas modalidades de atividades físicas que existem e as mesmas tem conhecimento de que 70% do sucesso de um treinamento, é motivado pela ingestão das refeições corretamente escolhidas no pré e pós-treino de um praticante.

Os alimentos, devem ser escolhidos de acordo com os objetivos e as necessidades energéticas requeridas pelo exercício, pois a alimentação correta, além de proporcionar um melhor rendimento, ajuda a evitar o processo de catabolismo proteico, ou seja, a perda de massa muscular, que acontece em situações, quando há pouca oferta de substratos energéticos que estão presentes nos alimentos (carboidratos).

ANTES DO TREINO

Os alimentos mais indicados são aqueles de baixo índice glicêmico, por exemplo os carboidratos integrais, pois esses demoram mais tempo para serem absorvidos, o que promove um bom rendimento durante a atividade física, e também não prejudica para que o praticante perca massa magra.

Além disso, para todos os tipos de treinos, seja aeróbico com objetivo de redução de peso ou musculação com objetivo de hipertrofia.

O carboidrato serve de principal combustível para o músculo, durante a atividade física, ele também evita que apareçam sintomas desagradáveis, como os de hipoglicemia e mal-estar.

A proteína é outro importante nutriente antes da atividade física pois, ela  tem a finalidade de fornecer aminoácidos para a recuperação muscular logo que o treino acabe.

Opções de alimentos indicados para serem consumidos no pré-treino são: torradas, pães e massas integrais, ovos, banana com aveia, mamão com granola e salada de frutas, porém é necessário se atentar a quantidade de fibras no pré-treino, pois elas em excesso nesse momento podem atrapalhar na absorção dos carboidratos e causar desconfortos gastrintestinais.

Quanto tempo antes devo comer?

Normalmente  recomenda–se um intervalo de pelo menos uma hora entre a refeição e o treinamento, ou em alguns casos de apenas 30 minutos quando os horários são mais apertados, ou seja com pouco tempo para se alimentar, deve então preferir alimentos como: lanches mais leves ,frutas, pães integrais ou até mesmo um suco de fruta natural adoçado com açúcar.

DEPOIS DO TREINO 

Após o treino, é importante focar na recuperação muscular, consumindo alimentos ricos em proteína, como frango, peixe, mussarela de búfala, iogurte desnatado , quinoa real, batata-doce etc.

São boas opções, devendo nessa alimentação pós-treino os carboidratos simples, como sucos, frutas ou vegetais, eles tem a função de auxiliar na elevação da insulina hormônio anabólico importante no aumento da massa muscular.

Oleaginosas em geral (castanhas, nozes, macadâmia), ovos, peixes (salmão, cavalinha, sardinha), linhaça dourada, azeite extra virgem e gergelim também são ótimas opções para o pós-treino.

Dra. Cíntia G. Magalhães

Nutricionista e Membro do Corpo Clínico da Clínica Fares

CRN 3 52879